깊이 숨을 들어 마신다. 배가 팽창될 때까지. 그리고 난 뒤 잠시 숨을멈춘다. 마지막으로 숨을 약 5초간 천천히 내뱉는다. 이같은 숨쉬기 운동을 4번 정도 반복한다. 이것이 바로숨쉬기 운동의 정석이다. 숨쉬기 운동이라고 얕볼 일이 아니다. 숨쉬기운동만 제대로 해도 많은 혜택이 있기 때문이다.

앞서 설명된 호흡법은 이른바 ‘조절 호흡법’ (Controlled Breathing)으로스트레스를 낮춰 주고 경각심을 높이는 한편 면역 체계 강화에도 도움이되는 것으로 알려져 있다. 요가의 선호흡법, 불교의 명상 호흡법 등이 오랜 역사동안 사람들의 사랑을 받고있는 이유다. 수세기 동안 민간이나 일부 종교를 통해서만 입증된 호흡법의 효험이 최근 과학적으로도 하나둘씩 입증되고 있다.

심리학자들의 연구에 따르면 호흡법 훈련이 불안감, 불면증, 외상증후군, 우울증, 주의력 결핍증 등 각종 정신질환 치료에 효과가 있는 것으로증명되고 있다. 콜럼비아 대학의 리처드 브라운 정신건강의학과 교수는 올바른 호흡법이 신체 자율 신경계 반응을 변화시킬 수 있다고 보고 있다.

자율 신경계는 심장 박동, 소화, 스트레스 반응과 관련된 무의식 절차를조절하는 신경 기능이다.

의식적으로 호흡을 변화시킬 때 나타나는 신호가 뇌에 전달돼 부교감신경계를 조절하는데 이에따라 심장박동수가 완화돼 긴장감이 줄고 평온한 감정을 느끼게 되는 것이다. 또 스트레스 호르몬인 코티졸 분비에 관여하는 교감 신경계에도 영향을 미쳐스트레스 지수를 낮추는데도 호흡법이 효과적이다. 불안감과 우울증 등은 대부분 스트레스 조절 이상에 따른 질병으로 스트레스만 조절되면 정신 질환에 걸릴 위험도 낮아진다.

보스턴 대학의 크리스 스트리터 박사팀은 최근 호흡법의 효과를 실험을 통해 입증했다. 박사팀은 우울증진단을 받은 환자를 대상으로 매일요가와 호흡법을 병행했을 때 나타나는 효과를 조사했다. 12주간 실험을 진행한 결과 환자들의 우울증 증상이 크게 감소했고 항불안 기능에 관여하는 뇌 화학물질 ‘ 감마-아미노부티르산’(GABA) 지수는 높아졌던 것으로 나타났다.

이같은 실험 결과는 지난 5월 라스베이거스에서 개최된 국제 의학 학술 회의에서 발표됐다.

▦연결 호흡법(Coherent Breathing)
호흡법 배워 보려면 비교적 간단한연결 호흡법부터 시작한다. 연결 호흡법의 목표는 1분에 약 5차례정도 호흡을 실시하는 것이다. 그러기 위해서는 들숨과 날숨을 각각 약 6초씩 지속하면 된다. 6초간 각 호흡을 지속하는 것이 힘든 초보자의 경우 3초간격으로 호흡을 시작하면서 차츰 6초까지 시간을 늘려가도 된다. 똑바로 앉거나 등을 바닥에 대고 누워서 호흡법을 할 수 있다. 누워서 할 경우에는 두손을 배에 얹고 실시한다. 천천히 숨을 들이 마시면 배가 팽창되는 것을 느끼면서 다섯을 센다. 그런다음 숨을 잠시 멈추고 다시 천천히 내뱉는데 이번에는 여섯까지 세면서숨을 내쉰다. 이같은 호흡법을 반복하면서 하루에 10~20분정도 지속할수 있을 때까지 연습한다.

▦긴장 완화 호흡법(Stress Relief)
머리가 복잡하면 온 몸도 긴장감을 늦추지 못한다. 이럴 때 긴장 완화를 위한 호흡법이 필요하다. 긴장 완화 호흡법은 스트레스를 낮출 뿐만아니라 복근 강화에도 도움이 된다.

긴장 완화 호흡법을 하려면 바닥이나 의자 끝부분에 곧게 앉는다. 두손을 배에 대고 숨을 들이 마시면서 몸을 앞쪽으로 조금 구부린다. 이때 배가 팽창되는 기분을 느껴야 한다. 숨을 내쉴 때는 숨을 짜내듯 내쉬면서 등을 앞쪽으로 구부린 상태로 몸을 다시 뒤로 젖힌다. 숨이 멈출 때까지 내쉬는 동작이 한 호흡법으로 이같은 호흡법을 매일 약 20분간 반복하면 된다.

▦하하 호흡법(Energizing HA Breathing)
몸이 나른해 지기 쉬운 오후 늦은시간에 실시하면 활기를 되찾게 해주는 호흡법이다. 우선 몸을 곧게 편채로 선 자세에서 손바닥이 위를 향하도록 팔꿈치를 접는다. 숨을 들이마시면서 손바닥이 위를 향한 채로 팔꿈치를 몸 뒤까지 젖힌다. 숨을 내뱉을 때는 팔꿈치를 앞으로 빠르게 내밀면서 손바닥의 방향을 아래로바꾼다. 매 호흡 때마다 ‘하’ 소리를 크게 내면서 하루에 약 10~15분간씩 반복한다.

<한국일보- The New York Times 특약>