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근육 파열, 피로감, 우울증등 휴유증
일주에 하루나 이틀쯤 쉬는게 좋아
하루라도 운동을 거르면 몸에 두드러기가 나는 줄 아는 사람들, 운동을 해도 몸이 녹초가 될 때까지 해야 직성이 풀리는 사람들, 소위 ‘운동 강박증’에 사로잡힌 사람들에게 경고성 메시지가 전해졌다.
몸에게도 쉴 틈을 줘라. 1% 지나치게 운동하는 것보다 20% 덜 운동하는 게 낫다. 운동도 오버하면 피로감은 물론, 우울증, 운동 의욕 결핍, 수면장애, 맥박수의 급작스런 저하, 다리 통증 등이 부작용으로 나타날 수 있다. 특히 격한 운동을 한 뒤에는 몸이 회복할 시간을 가져야 운동 효과를 높일 수 있다고 코치나 트레이너들은 입을 모아 말한다.
샌디에고의 3종경기 코치 폴 허들은 매일 격렬히 운동하는 게 결코 최선은 아니라면서 규칙적으로 운동하는 사람들은 일주일에 하루나 이틀은 쉬는 게 좋다고 조언한다. 운동을 하면 근육에 미세한 파열이 생기는데, 근육이 스스로 이를 치유해나가는 과정에서 훨씬 더 강해진다는 것. 그런데 파열이 완전 치유되기 전에 다시 찢어지면 결코 운동을 통해 얻을 수 있는 최대의 효과를 얻을 수 없다는 것.
1965년부터 선수들의 운동과 심장혈관, 근골격과의 연관관계를 연구해온 인디애나주 볼 주립대학 휴먼 퍼포먼스 연구소의 스코트 트래프 소장은 21명의 마라톤 초보자들을 대상으로 한 연구결과를 소개하면서 회복할 시간을 충분히 주지 않는 건, 충분한 잠을 자지 않는 것과 마찬가지라고 설명했다. 참가자들의 근육 검사를 실시한 뒤 훈련을 시작했는데, 13주 후 훈련 강도를 최고조로 높이고 이후 3주 동안 강도와 지속기간을 점점 줄여나갔더니, 선수들 근력이 마지막 단계에서 가장 뚜렷한 성과를 보였다는 것. 이 연구결과는 올 봄 미 대학 스포츠의학 연례 모임에서 발표될 예정이다. 코네티컷 대학의 연구진은 10명의 남성 육상선수를 대상으로 10㎞ 달리기를 하기 전, 전력질주를 한 직후, 달리기가 끝난 지 48시간 뒤에 각각 선수들의 다리 힘과 수직으로 높이뛰기를 조사한 결과, 48시간이 지난 뒤에도 달리기를 하기 전 근력을 회복하지 못했음을 보여주는 연구결과를 발표했다.
그렇다면 어느 정도의 회복기간이 필요할까. 그건 사람마다, 그리고 운동량에 따라 다르다. 하지만 대부분의 경우, 일주일에 하루나 이틀은 쉬는 게 좋다. 또한 전문가들은 회복을 위한 첫 단계로 운동을 끝낸 지 2시간 안에 수분과 탄수화물, 단백질을 보충할 것을 권한다. 탄수화물 4g당 단백질 1g의 비율로 먹는데, 필요 탄수화물의 양은 몸무게를 ㎏으로 환산한 뒤 1㎏당 1g의 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 물은 소변 색을 보면서 색이 짙으면 더 마시는 식으로 한다.
’운동 강박증 환자’들이 염두에 두어야 할 또 다른 주의사항은 근육이 새로운 단백질을 만들어내 축적하려면, 최소한 30일에서 60일이 걸리기 때문에 한 두 달 안에 운동 효과를 보겠다는 조급함을 버리라는 것이다.
<신복례 객원기자>
일주에 하루나 이틀쯤 쉬는게 좋아
하루라도 운동을 거르면 몸에 두드러기가 나는 줄 아는 사람들, 운동을 해도 몸이 녹초가 될 때까지 해야 직성이 풀리는 사람들, 소위 ‘운동 강박증’에 사로잡힌 사람들에게 경고성 메시지가 전해졌다.
몸에게도 쉴 틈을 줘라. 1% 지나치게 운동하는 것보다 20% 덜 운동하는 게 낫다. 운동도 오버하면 피로감은 물론, 우울증, 운동 의욕 결핍, 수면장애, 맥박수의 급작스런 저하, 다리 통증 등이 부작용으로 나타날 수 있다. 특히 격한 운동을 한 뒤에는 몸이 회복할 시간을 가져야 운동 효과를 높일 수 있다고 코치나 트레이너들은 입을 모아 말한다.
샌디에고의 3종경기 코치 폴 허들은 매일 격렬히 운동하는 게 결코 최선은 아니라면서 규칙적으로 운동하는 사람들은 일주일에 하루나 이틀은 쉬는 게 좋다고 조언한다. 운동을 하면 근육에 미세한 파열이 생기는데, 근육이 스스로 이를 치유해나가는 과정에서 훨씬 더 강해진다는 것. 그런데 파열이 완전 치유되기 전에 다시 찢어지면 결코 운동을 통해 얻을 수 있는 최대의 효과를 얻을 수 없다는 것.
1965년부터 선수들의 운동과 심장혈관, 근골격과의 연관관계를 연구해온 인디애나주 볼 주립대학 휴먼 퍼포먼스 연구소의 스코트 트래프 소장은 21명의 마라톤 초보자들을 대상으로 한 연구결과를 소개하면서 회복할 시간을 충분히 주지 않는 건, 충분한 잠을 자지 않는 것과 마찬가지라고 설명했다. 참가자들의 근육 검사를 실시한 뒤 훈련을 시작했는데, 13주 후 훈련 강도를 최고조로 높이고 이후 3주 동안 강도와 지속기간을 점점 줄여나갔더니, 선수들 근력이 마지막 단계에서 가장 뚜렷한 성과를 보였다는 것. 이 연구결과는 올 봄 미 대학 스포츠의학 연례 모임에서 발표될 예정이다. 코네티컷 대학의 연구진은 10명의 남성 육상선수를 대상으로 10㎞ 달리기를 하기 전, 전력질주를 한 직후, 달리기가 끝난 지 48시간 뒤에 각각 선수들의 다리 힘과 수직으로 높이뛰기를 조사한 결과, 48시간이 지난 뒤에도 달리기를 하기 전 근력을 회복하지 못했음을 보여주는 연구결과를 발표했다.
그렇다면 어느 정도의 회복기간이 필요할까. 그건 사람마다, 그리고 운동량에 따라 다르다. 하지만 대부분의 경우, 일주일에 하루나 이틀은 쉬는 게 좋다. 또한 전문가들은 회복을 위한 첫 단계로 운동을 끝낸 지 2시간 안에 수분과 탄수화물, 단백질을 보충할 것을 권한다. 탄수화물 4g당 단백질 1g의 비율로 먹는데, 필요 탄수화물의 양은 몸무게를 ㎏으로 환산한 뒤 1㎏당 1g의 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 물은 소변 색을 보면서 색이 짙으면 더 마시는 식으로 한다.
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