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다이어트를 한다고 샐러드만 먹는다는 사람들이 있다. 하지만 샐러드가 다 건강식은 아니다. 캅 샐러드(Cobb salad)만 하더라도 베이컨, 달걀,블루치즈, 아보카도, 닭고기 등이 들어가면 칼로리를 1,000칼로리까지 섭취하게 된다. 건강하게 샐러드를 만드는 법을 살펴본다.
⊙녹색잎 채소를 위주로 만든다
: 감자 샐러드나 달걀 샐러드보다는 일단엽산과 루테인(lutein)이 풍부한 녹색잎 채소로 샐러드를 만든다. 양상추보다는 어린 잎 채소로 만든다. 로메인 상추, 아르굴라(arugula), 홍상추, 근대, 레드 머스타드, 스위스 차드, 시금치 등 어린 잎 채소로 샐러드를 만들게되면 칼로리는 낮고 파이토케미컬은 풍부한 샐러드를 만들 수 있다.
⊙ 다양한 채소를 녹색잎에 곁들인다
: 붉은 피망이나 노란색 피망, 브라컬리, 당근, 완두콩, 오이, 붉은 양파, 토마토 등을 곁들이면 다양한 컬러 채소를 통해 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다.
⊙ 단백질도 보충한다
: 샐러드를 한끼 식사로 먹게 되면 단백질 공급원으로 두부나 콩이 추천된다.
달걀이나 껍질을 제거한 닭고기나 칠면조 가슴살도 조금 곁들이는 정도는괜찮다. 연어나 참치, 혹은 기름기를 제거한 스테이크 살도 2온스 정도 추천할 만하다. 대신 베이컨이나 튀긴 육류는 피한다.
⊙ 견과류도 너무 많이는 곁들이지 않는다
: 호두나 피컨, 아몬드 등은 1 테이블스푼이면 충분하다. 해바라기 씨나 호박씨도 1 테이블스푼 정도면 된다.
⊙ 드레싱은 올리브 오일로 가볍게
: 올리브 오일과 발사믹 식초는 1테이블스푼에 약 80칼로리 정도다.
크림 류의 드레싱은 대략 1테이블스푼에 100칼로리를 상회한다. 크림류 드레싱은 따로 작은 컵에 담아 찍어 먹는 정도로 먹는다. 레몬을 뿌려 먹는 것도 한 방법.
⊙ 소금은 조금만
: 다이어트 중이라면 되도록 저염식을 선택하는 것이 좋다. 소금은 거의 사용하지 않거나 혹은 소금 대신 허브를 이용한다.
⊙녹색잎 채소를 위주로 만든다
: 감자 샐러드나 달걀 샐러드보다는 일단엽산과 루테인(lutein)이 풍부한 녹색잎 채소로 샐러드를 만든다. 양상추보다는 어린 잎 채소로 만든다. 로메인 상추, 아르굴라(arugula), 홍상추, 근대, 레드 머스타드, 스위스 차드, 시금치 등 어린 잎 채소로 샐러드를 만들게되면 칼로리는 낮고 파이토케미컬은 풍부한 샐러드를 만들 수 있다.
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⊙ 단백질도 보충한다
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달걀이나 껍질을 제거한 닭고기나 칠면조 가슴살도 조금 곁들이는 정도는괜찮다. 연어나 참치, 혹은 기름기를 제거한 스테이크 살도 2온스 정도 추천할 만하다. 대신 베이컨이나 튀긴 육류는 피한다.
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⊙ 드레싱은 올리브 오일로 가볍게
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크림 류의 드레싱은 대략 1테이블스푼에 100칼로리를 상회한다. 크림류 드레싱은 따로 작은 컵에 담아 찍어 먹는 정도로 먹는다. 레몬을 뿌려 먹는 것도 한 방법.
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