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▶ 카페인 섭취량·취침시간 등 수면일기 쓰면 도움
유아: 16시간 정도
청소년: 9시간
성인: 7~8시간
- 수면장애가 의심된다면 먼저 1~2주간은 수면일기를 써본다. 기상시간과 취침시간을 적고, 얼마나 숙면을 취했는지, 카페인과 알콜 섭취 여부와 양, 스트레스 지수, 현재 복용 중인 약물, 잠이 드는데 소요됐던 시간, 한밤중에 얼마나 깼었는지 등을 적는다. 수면일기는 전문의와 상담 때 좋은 자료가 될 수 있다.
- 운동을 규칙적으로 한다. 잠자는 시간과 가까운 늦은 밤보다는 늦은 오후에 하는 것이 바람직하다. 잠자리 들기 4시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다.
- 잠을 방해할 수 있는 음식은 잠자리에 들기 4~6시간 전에는 피한다. 커피, 녹차나 탄산음료 등 카페인 음료와 과식은 하지 않는다. 너무 기름지고 매운 음식 역시 피한다. 음주 역시 삼가는 것이 좋다. 술을 마시면 잠에 들기는 쉬워도 결국 한밤중에 깨게 되고, 숙면을 취하는데 방해가 된다.
- 잠자리에 들기 전 저녁을 일찍 먹어 조금 출출한 경우는 우유와 크래커 정도의 가벼운 스낵을 먹으면 숙면을 취하는데 도움될 수 있다. 먹자마자 잠자리에 드는 것이 아니고, 잠들기 1시간 전에 스낵을 먹는다. 따뜻한 우유나 카모마일 차는 체온을 올려줘 잠에 드는데 도움될 수 있다.
- 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 침실에 TV나 컴퓨터를 치울 것을 조언하고 있다. 잠자는 침실에는 되도록 잠을 푹 잘 수 있는 환경으로 만든다.
- 따뜻한 욕조 목욕도 도움된다. 명상이나 심호흡법도 매일 같은 시간에 해본다.
- 건강한 숙면을 취하기 위해서는 침실에 TV나 스마트폰, 태블릿, 노트북 등을 가까이 두지 않는다.
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