워싱턴포스트 건강 칼럼 필진인 조던 D. 메츨 박사는 뉴욕시 특수외과병원의 스포츠 의학 전문의이자 아이언스트렝스 피트니스 커뮤니티의 창립자다. 그는 “많은 시간을 들이지 않고도 체력과 수명을 개선하기 위해 일상에 무엇을 추가할 수 있을까”라는 질문에 다음과 같이 설명하며, 고강도의 운동을 하루 단 2분씩만 해도 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있다고 전했다.

64세 환자 조앤은 좌절감을 느끼며 내 진료실을 찾았다. 그녀는 매일 걷고 있었고, 활동적으로 지내며 자신을 잘 돌보고 있었다. 하지만 여전히 몸이 뻣뻣하고 피곤하며 예전만큼 강하지 않다고 느꼈다. “저는 충분히 하고 있다고 생각했어요.” 그녀가 말했다.

나는 이런 말을 자주 듣는다. 수십 년 동안 우리는 더 많이 움직이는 것이 건강의 핵심이라고 말해왔다. 그것은 사실이지만 이야기의 일부일 뿐이다. 점점 더 많은 연구가 보여주듯, 얼마나 자주 움직이느냐 못지않게 어떻게 움직이느냐도 중요하다. 특히 짧은 시간의 고강도 활동은 건강, 체력, 심지어 수명에도 큰 영향을 미칠 수 있다.

■왜 고강도 활동이 일상에 포함되어야 하는가

최근 유럽심장학회지에 발표된 연구에서는 정기적인 운동을 하지 않는 사람들을 대상으로 조사한 결과, 하루 1~2분의 고강도 활동을 짧게 나누어 수행하는 것만으로도 만성질환과 사망 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다. 운동 수업도 아니고, 체계적인 훈련 계획도 아니다. 단지 일상생활을 조금 더 강도 있게 수행하는 것이다.

운동생리학자들은 이를 고강도 신체 활동(VPA, vigorous physical activity)이라고 부른다. 때로는 고강도 간헐적 생활 신체 활동(VILPA)이라고도 하며, 사람들이 흔히 운동이라고 생각하지 않는 활동들이 포함된다. 예를 들어 빠르게 계단을 오르거나, 무거운 장바구니를 나르거나, 경사진 길을 힘차게 걷거나, 기차를 타기 위해 서두르는 것 등이 이에 해당한다.

이러한 순간들은 짧지만 중요하다. 잠시 숨이 찰 정도의 활동만으로도 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있다. 이것은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과는 다르다. HIIT는 구조화되고 의도적으로 운동 환경에서 수행되는 반면, VPA는 기회가 생길 때 자연스럽게 이루어진다. 하나는 체력을 향상시키고, 다른 하나는 하루 종일 그 체력을 유지하도록 돕는다.

단 2분이라는 시간은 지나치게 단순하게 들릴 수 있다. 그러나 생리학적으로는 충분히 타당하다. 짧은 시간이라도 몸에 더 큰 부하를 주면, 평소 낮은 강도의 움직임에서는 자극되지 않는 시스템이 활성화된다. 심박수가 상승하고, 근육은 더 많은 섬유를 동원하며, 세포의 에너지 저장소 역할을 하는 미토콘드리아가 증가하고, 신진대사가 변화한다. 이러한 적응은 심혈관 기능, 근력, 회복력 향상으로 이어진다.

이렇게 생각해보자. 느긋하게 걷는 것도 좋지만, 여기에 짧은 속도 증가나 오르막 구간을 추가하면 같은 걷기라도 훨씬 더 큰 효과를 낼 수 있다. 문제는 많은 사람들이, 특히 나이가 들수록 강도를 피하려 한다는 점이다. 나이가 들면 속도를 늦추고 무리하지 않아야 한다는 인식이 널리 퍼져 있다. 이러한 본능은 어느 정도 이해할 수 있다. 사람들은 부상이나 과도한 운동을 걱정하기 때문이다.

하지만 강도를 완전히 피하는 것은 오히려 사람들이 두려워하는 신체 기능 저하를 가속화할 수 있다. 나이가 들수록 우리는 강도를 줄이는 것이 아니라 오히려 더 필요로 한다. 시간이 지나면서 근육량, 힘, 심폐 기능은 감소한다. 이러한 감소는 단순히 운동 능력에만 영향을 미치는 것이 아니라 균형감각, 독립성, 삶의 질에도 영향을 준다. 숨이 차지 않고 계단을 오르는 능력, 넘어질 때 빠르게 반응하는 능력, 무거운 장바구니를 무리 없이 드는 능력은 모두 높은 강도의 수행 능력에 달려 있다.

좋은 소식은 이러한 이점을 얻기 위해 긴 운동 시간이나 극단적인 훈련이 필요하지 않다는 점이다. 짧고 관리 가능한 고강도 움직임만으로도 노화의 영향을 상쇄하는 데 도움이 된다. 이는 체육관에서 버피 운동을 하는 것일 수도 있지만, 그렇지 않더라도 일상 속 짧은 노력만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

조앤의 경우 우리는 간단한 변화를 적용했다. 그녀는 매일 걷기를 유지하되, 짧은 인터벌을 추가했다. 몇 분마다 20~30초 동안 속도를 높여, 완전히 달리기는 아니지만 문장을 이어 말하기 어려울 정도로 빠르게 걸었다. 이후 회복하고 다시 반복했다.

처음에는 불편하게 느껴졌다. 그것이 바로 핵심이다. 강도는 ‘일을 하는 느낌’이 들어야 한다. 그러나 몇 주가 지나자 그녀는 변화를 느끼기 시작했다. 더 강해졌고, 에너지가 향상됐으며, 평소 걷는 속도조차 더 수월해졌다. 나는 환자들에게 이렇게 말한다. “자신을 밀어붙인다는 것은 불편함에 익숙해지는 것이다. 그것이 성장의 유일한 방법이다. 정신적으로, 신체적으로, 그리고 생리적으로.”

■하루에 고강도 움직임을 추가하는 방법

중요한 점은 강도는 상대적이라는 것이다. 한 사람에게 고강도로 느껴지는 활동이 다른 사람에게는 다르게 느껴질 수 있다. 목표는 다른 사람과 비교하는 것이 아니라, 자신의 한계를 안전하게 확장하는 것이다. 강도는 신중하게 접근해야 한다. 기저 질환이 있거나 오랫동안 활동하지 않았다면, 의사와 계획을 상의하는 것이 바람직하다. 목표는 몸에 도전을 주는 것이지, 무리하게 만드는 것이 아니다.

우리는 종종 건강을 위해서는 많은 시간 투자나 극적인 생활 변화가 필요하다고 생각한다. 그러나 가장 효과적인 방법 중 일부는 놀라울 정도로 단순하다. 하루 2분의 노력, 그것을 일상의 일부로 쌓아가면 신체는 의미 있는 변화를 시작한다.

많은 환자들에게 이러한 깨달음은 큰 동기 부여가 된다. 이는 운동을 시작하는 데 대한 심리적 장벽을 낮추고, 운동을 반드시 헬스장에서 한 시간을 투자해야 하는 것이 아니라 일상 속 틈에서 이루어질 수 있는 것으로 재정의한다. 행동의 비용을 낮추고 목표를 더 쉽게 만드는 것은 동기를 이끌어내는 중요한 단계다.

조앤은 여전히 매일 걷는다. 그러나 이제는 목적 의식을 가지고 걷는다. 짧은 고강도 구간을 받아들이면서 그녀는 자신의 몸에 대한 힘과 자신감을 다시 발견했다. “다시 나 자신과 훨씬 가까워진 느낌이에요.” 그녀는 마지막 진료에서 이렇게 말했다.

이것이 진짜 목표다. 단지 수명을 늘리는 것이 아니라, 삶에 생기를 더하는 것이다. 그리고 때로는 그것이 단 2분에서 시작된다.

<By Jordan D. Metzl, MD>