수퍼에이저란 용어는 2007년 노스웨스턴 의과대학 알츠하이머 질환센터 연구진이 처음 사용하였으며, 80대가 넘었지만, 50대의 인지능력을 유지하는 노년층을 일컫는다.
수퍼에이저 노인의 뇌는 일반노인에 비해 피질부위가 두껍고, 알츠하이머 초기증상과 관계가 깊은 신경섬유개수도 90% 가까이 적음을 발견하였으며, 스페인의 마드리드 대학의 임상신경과학팀은 수퍼에이저는 일반인에 비해 운동능력과 관련된 회백질이 더 많다는 것을 밝혀냈다. 이러한 차이는 일상생활의 크고 작은 생활습관과 중년기부터 계단 오르기, 정원 가꾸기 등 신체활동을 꾸준히 하여 뇌로 가는 혈류량을 증가시켜 뇌의 노화를 늦추어줌으로 인한 것이라고 보고하였다.

노화(Aging)는 하루하루가 쌓여 나이가 들어가면서 발생하는 정상적인 변화로서, 각 신체 기능의 유지기능은 감소하지만, 각 기관과 장기의 기능은 계속 유지되며 신체의 기능이 조금씩 기능이 저하됨을 의미(서서히 진행됨)한다.

반면 노쇠(frailty)는 나이와 무관하게 신체의 생리적 향상성이 급격히 저하되어 신체내의 작은 스트레스에도 약해져서, 쉽게 질병이 생기고 일상생활에 심각한 기능저하를 초래하는 허약한 상태를 의미(노화가 급속진행, 가속페달을 밟을 때를 노쇠라 함)한다. 나이가 들고 노화가 시작되면 성호르몬 감소와, 근육량 감소가 급격히 저하되어 조금만 무리하게 운동을 해도 부상으로 이어지고, 부상으로 인해 칩거하게 되면 근육량이 2일간에 1%나 떨어지는 악순환을 초래하기도 한다.

노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 가장 큰 영향을 받으며, 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽 허벅지의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단 오르내리기 등이 힘들어지고 이로인해 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 점점 보행이 힘들어지나 지팡이를 짚고라도 매일 걸으면 60%는 예방 가능하다는 일본 동경대의 조사보고가 있다.
미국의 저명한 심장전문의이자, 작가인 에릭 토폴 박사는 최근 출판한 ‘수퍼에이저: 장수에 대한 증거 기반법’에서 운동이야말로 신체 전반의 노화속도를 변화시키는 가장 확실한 방법임을 17년간의 연구결과 밝혀냈다.

토폴은 건강하게 오래 살아가는 수퍼에이저(초고령자) 1,400명의 유전체를 분석하는 17년간의 대규모 연구결과, 유전적 요인이 결정적일 것이란 예상과 달리 운동이 수퍼에이저의 가장 효과적인 방법이라고 결론을 내렸다. 그는 특히 운동 중에서도 노년기 운동으로 가장 필요한 것은 특히 ‘근력운동’ 이라고 하였다. 노년기에 있어서 하체근력을 강화하고, 몸의 균형을 유지하는 가장 좋은 운동으로는 계단오르기 운동이 좋다.

계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인, 대퇴사두근을 향상시킨다. 계단 오르기를 30분간 하면, 약220Kal가 소모되어 빨리 걷기와 줄넘기보다도, 30-50% 가량 더 칼로리가 소모된다. 다만 무릎 등 관절이 안 좋으신 분은 내려올 때는 엘리베이터를 이용하거나 평지 걷기가 좋다

수퍼에이저가 되려면 특별히 유의해야할 점이 낙상(落傷)이다.

노년기가 되면 골밀도가 낮고, 뼈의 강도가 낮아 가벼운 낙상에도 쉽게 잘 넘어지며 낙상사고가 빈번하게 발생한다. 대한 골대사학회의 보고에 의하면 50세 이상 성인에서 골다공증 발생건수는 2012년 약 32만 3800명에서, 2022년 43만 4500명으로 늘어났으며 50-60대의 낙상의 경우는 주로 손목, 발목 골절발생빈도가 많으나, 연령이 증가할수록 고관절이나 척추 손상이 증가한다고 하였다. 고관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 경우이며 극심한 통증이 동반되고 거동이 불편하여 오랜 기간의 침상생활을 겪게된다. 고관절골절 수술환자의 1년내 사망률은 14.7%, 2년내 사망률은 24.3%로 보고되고 있으며, 적절한 치료가 부족하면 사망률이 70%에 이를 정도로 치명적이다
남성에 비해 여성들이 호르몬의 변화로 인해 골다공증 환자의 94.6%를 차지할 정도로 많으며 이로 인해 골절위험도 더욱 증가되고 있다.

평상시 낙상예방을 위한 골밀도 향상을 위한 운동은 수영 같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 2.5-3마일 걷기, 가벼운 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스 등이 있으며 계단오르기가 효과가 있다. 만약 낙상 등으로, 칩거가 진행되면 이 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워진다.

따라서 낙상방지를 위한 근력증진 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽 집고 팔굽혀펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며 런지자세나 스쿼트 등도 좋다. 근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복후 다시 반복, 주 3회 정도 해주는 것이 효과가 있다.

근력 증진과 골다공증을 방지하기 위해서는 운동뿐만 아니라 올바른 영양 섭취가 중요하다. 특히 뼈의 30%는 콜라겐단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 줌으로, 단백질 섭취가 중요하며 체중 1g당 보통성인은 단백질 1g섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길수 있으므로, 체중1g당 단백질을 1, 2g 정도 섭취하는 것이 권장된다.
노인들은 대개 대사증후군을 염려하며 동물성 단백질 섭취를 두려워하여 노인 2명 중 1명은 단백질 결핍이며 특히 여성 노인들은 3명 중 2명이 단백질 결핍이 있는 것으로 보고되고 있다.

따라서 오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색채소, 계란 두부, 해조류 과일 등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하고 운동을 해야만 근력증진과 골다공증 예방으로 낙상으로 인한 고관절 골절과 척추골절을 예방할 수 있다.

수퍼에이저가 되어 하루하루 활기차게 지내기 위해서는 무엇보다 근력과 보행력을 길러야만 하고, 규칙적인 운동을 통하여 혈압과 혈당을 조절하여야 하며, 주변 사람들과의 교류를 통한 사회적 관계를 지속적으로 하여야 하고, 양질의 수면과 함께 스트레스 관리도 잘해야만 한다. 모든 시니어들의 로망 9988231(99세까지 88하게 살다, 2-3일 아프고 일어난다!)를 실현하는 수퍼에이징이 되려면 매일매일 미국노화연구소가 제시하는 유산소운동, 가벼운 근육운동, 균형감을 높이기 위한 밸런스운동, 스트레칭운동을 규칙적으로 하여야하며, 주 2-3회 정도 헬스장 등에서 기계를 이용한 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋다

<김설향 교수>