많은 분들이 분노를 조절하지 못하는 이유를 타고난 기질이나 성격 탓으로 돌리며, 평생 고치기 어렵다고 생각하는 경향이 있는 듯합니다. 하지만 분노 조절의 어려움은 종종 ‘스킬 부족’에서 비롯되는 경우가 많습니다.다시 말해 분노 조절 방식을 스포츠라고 생각하고 매일 매일 훈련한다면, 부아가 치밀 때 자신의 감정을 잘 제어하는 사람이 될 수 있다는 뜻입니다.

물론 이것으로 폭력성 또는 분노 조절 장애의 모든 문제가 완전히 사라지는 것은 아니지만, 천천히 자신의 감정을 이해하고 공감해 주는 연습을 하신다면 분노 조절의 새로운 스킬을 자신의 일상에서 사용할 수 있게 될 것입니다.

1단계: ‘적신호’ 알아차리기
분노는 종종 신체적 신호로 먼저 나타납니다. 예를 들어, 심장이 빨리 뛴 다든지, 주먹을 꽉 쥔 다든지, 이빨을 악무는 등의 반응이 있을 수 있죠. 자신에게 나타나는 이러한 신호를 인식하면,감정이 폭발하기 전 스스로를 조절할 수 있는 여지를 만들 수 있습니다.

2단계: 깊은 숨쉬기 연습
평소 깊고 천천히 숨 쉬는 연습은 자율신경계를 안정시키고, 스트레스 호르몬(코티솔)을 낮춰주는 효과가 있습니다. 평소에 이 습관을 익혀 두면, 분노가 치밀 때 곧바로 호흡을 통해 스스로를 진정 시킬 수 있습니다.

3단계: 분노 일기 쓰기
자신이 화를 낸 상황을 기록해 보세요.
 무엇이 나를 화나게 했는가?
 그때 어떤 감정을 느꼈는가?
 나는 어떻게 반응했는가?
 다음에는 어떻게 반응하면 좋을까?
이렇게 분석하는 과정을 통해 반복되는 심리적 패턴을 발견하고, 점차 변화시킬 수 있습니다.

4단계: 긍정적인 혼잣말 만들기
예전에는 “저 사람 때문에 미치겠어!”라고 생각했다면, 이제는 “아, 내가 화가 났구나. 하지만 나는 내 감정을 조절할 수 있어.” 또는 “지금은 흥분됐지만, 나중에 차분히 이야기하자.”라고 스스로 말해보세요. 이처럼 내가 통제할 수 없고 변화 시킬 수 없는 상대가 아닌 ‘내 감정’에 초점을 두는 연습이 중요합니다.

5단계: 평화로운 장소 상상하기
눈을 감고 자신이 가장 평온함을 느끼는 장소를 떠올려 보세요. 숲 속, 바닷가, 조용한 방 등 상상 만으로 도 마음이 안정됩니다. 평소 이 상상을 자주 연습해 두면, 분노 상황에서도 그 장소를 떠올리는 것 만으로 감정을 조절하는 데 도움이 됩니다.

6단계: 반응 전에 숫자 세기
화가 날 때 바로 반응하지 않고, 10초 동안 숫자를 세 보세요. 이런 습관은 즉각적인 폭발을 막고,신중하게 대응할 시간을 벌어줍니다. 반복하다 보면 뇌가 자동으로 반응을 억제하는 법을 배우게 됩니다. 그래서 언젠가 는 자신의 분노를 자유롭게 조절하는 사람이 되어 있을 것입니다.

7단계: 건강한 반응을 머릿속으로 리허설하기
자신이 자주 화를 내는 상황을 떠올려 보며, 그때마다 더 건강하고 성숙한 방식으로 반응하는 장면을 상상해 보세요. 잠들기 전이나 휴식 시간에 이 ‘마음속 리허설’을 해두면 실제 상황에서 훨씬 효과적으로 대응할 수 있습니다.

이처럼 분노 조절은 타고난 성격이 아니라 훈련과 연습을 통해 충분히 개선될 수 있는 기술입니다. 자신의 감정인 분노를 탓하기 보다는 자신을 이해해 주고 안쓰럽게 생각하며,천천히 감정을 건강하게 표현하는 방법을 배워보세요. 언젠가 여러분도 분노를 누구보다도 잘 조절하는 멋진 사람이 되어 있을 것입니다.

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<성소영 임상심리학 박사>